Był już przegląd najpopularniejszych diet – ich zalety i wady.

Dziś przyszedł czas na przedstawienie światowej TOP 3.

OTO ONE!

 

Miejsce nr 3 zajmuje DIETA MIND

Została uznana przez U.S. News & World Report za jedną z najzdrowszych diet, a przy tym za najłatwiejszą do stosowania. Przestrzeganie jej zasad jest proste i nawet w długim okresie stosowania nie powinno nastręczać trudności. Podstawową zaletą diety jest brak ostrych restrykcji co do stosowanych produktów. MIND zaleca pewne grupy pożywienia, a inne ogranicza, ale nie nakazuje bezwzględnego rezygnowania z nich. Podstawą diety są produkty bogate w witaminy C, E i z grupy B, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli w składniki wpływające korzystnie na pracę mózgu. Główną różnicą między dietą MIND, a DASH i śródziemnomorską, które stanowią jej pierwowzór, jest konieczność wprowadzenia zielonych warzyw w dużej ilości. W diecie MIND żywność podzielono na 15 kategorii, z których 10 zaleca się spożywać, a 5 należy ograniczać.

Produkty zalecane w diecie MIND

  • zielone warzywa, jak szpinak, sałata, brokuł – co najmniej 6 porcji w tygodniu, najlepiej 3 porcje dziennie,
  • pozostałe warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie,
  • orzechy – 5 porcji w tygodniu,
  • owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu,
  • nasiona roślin strączkowych – co najmniej 3 porcje w tygodniu,
  • produkty pełnoziarniste – 3 lub więcej porcji dziennie,
  • ryby – szczególnie tłuste ryby morskie – co najmniej raz w tygodniu,
  • drób – 2 razy w tygodniu,
  • oliwa z oliwek – jako podstawowy tłuszcz do przygotowywania potraw,
  • wino – kieliszek dziennie.

Produkty, które należy ograniczyć w diecie MIND

  • czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 4 porcje w tygodniu,
  • masło i margaryna – mniej niż łyżka stołowa dziennie,
  • ser – mniej niż porcja w tygodniu,
  • wypieki i słodycze w każdej postaci – mniej niż 5 porcji w tygodniu,
  • produkty smażone i typu fast food – mniej niż porcja w tygodniu.

Warzywa w diecie MIND najlepiej spożywać na surowo, dostarczą wtedy większą ilość witamin i przeciwutleniaczy. W przypadku problemów z przewodem pokarmowym surowe warzywa można zamienić na gotowane, jednak korzystne efekty diety będą zauważalne nieco później. Pełnoziarniste produkty zbożowe spożywane 3 razy dziennie mają za zadanie dostarczyć witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu nerwowego.
5 razy w tygodniu należy zjadać garść orzechów lub nasion, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe będące budulcem błon komórkowych, liczne składniki mineralne i witaminę E – silny przeciwutleniacz. W pozostałe dni należy jeść pół kubka nasion roślin strączkowych, które dostarczają białka, witamin z grupy B i błonnika. Bardzo ważne są tłuste ryby morskie – źródło kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które mają ogromny wpływ na układ nerwowy, hamują procesy zapalne i działają ochronnie na układ krążenia. W jadłospisie powinna pojawić się co najmniej jedna porcja ryby tygodniowo. Co najmniej 2 razy w tygodniu należy jeść jagody, borówki, maliny i inne owoce jagodowe, które pomagają pozbyć się toksyn z organizmu i wpływają na stan komórek mózgu. Protokół diety MIND zaleca codziennie wypijanie lampki wina, ponieważ badania pokazują, że niewielka ilość alkoholu wpływa lepiej na pracę mózgu niż jego całkowite wyeliminowanie. Oliwa z oliwek jako źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy powinna być podstawowym tłuszczem używanym w kuchni.

Za drugą w światowej trójce została uznana bardzo popularna w naszej szerokości geograficznej DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Wszystkie obserwacje i badania potwierdzają, że ludzie żyjący na wybrzeżu Morza Śródziemnego mają najniższą w Europie zachorowalność na choroby układu krążenia oraz nowotwory przewodu pokarmowego. Dieta śródziemnomorska jest to tzw. dieta naturalna. Nie jest to właściwie dieta odchudzająca, ale sposób odżywiania na całe życie. Charakterystyczną cechą jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych i odżywianie się przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego: owocami, warzywami i nasionami zbóż.

Produkty zalecane w diecie ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

  • Ryby: zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Owoce i warzywa: zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody.
  • Rośliny strączkowe, ryż, makaron: źródło białka, błonnika, soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem warzyw.
  • Ciemne pieczywo: zawiera dużo błonnika i minerałów.
  • Orzechy, suszone owoce: charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.
  • Wino wytrawne: obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno jednak spożywać więcej niż jedną szklankę do głównego posiłku.

Produkty, które należy ograniczyć w diecie ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

  • Mięsa: czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
  • Białego pieczywa i słodyczy: są bardzo kaloryczne, a ich wartość odżywcza jest niewielka.
  • Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy.
  • Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ograniczyć do minimum.
  • Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.
  • Unikać stresów

.

Za najzdrowszą dietę świata, tuż obok powszechnie znanej i opisanej powyżej diety śródziemnomorskiej,  została uznana DIETA DASH

Nie jest to wymysłem, a potwierdzonym doświadczeniem przez ekspertów, którzy naukowo dowiedli, że stosowanie diety DASH pomaga nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, ale również zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi. Ten program żywieniowy został również bardzo pozytywnie oceniony przez diabetologów, którzy udowodnili, że dieta ta pomaga w regulacji gospodarki insulinowej.

Dieta DASH, to nie tyle dieta, co starannie opracowany program żywieniowy, który powstał przy okazji prac Specjalistów Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, mieszczącego się w Stanach Zjednoczonych nad chorobami związanymi z nadciśnieniem.

Nie jest to jednak kuracja rygorystyczna ani specjalnie skomplikowana. Wystarczy zmienić własny sposób odżywiania się, by już po kilku tygodniach samodzielnie przekonać się, jak skutecznie można obniżać ciśnienie przy pomocy diety.

 

Produkty zalecane w diecie DASH

  • Polub produkty zbożowe i nabiał. Zboża, ziarna oraz produkowane z ich udziałem pokarmy niestety nie są przez nas doceniane. Podobnie jest z produktami mlecznymi, które traktujemy jako źródło wapnia, potrzebnego przede wszystkim w wieku dziecięcym. Tymczasem zarówno jedne, jak i drugie wyroby powinniśmy jadać nawet kilka razy dziennie.
  • Nie stroń od orzechów, warzyw i owoców. Warzywa oraz owoce są źródłem wielu cennych minerałów oraz witamin, natomiast orzechy skutecznie wzmacniają nasze serce.
  • Postaw na ryby. O tym, że ryby są zdrowe można usłyszeć praktycznie wszędzie. Jednak w naszym społeczeństwie wciąż jada się zbyt mało ryb, a to właśnie one zawierają kwasy omega – 3, które mają zdolności przeciwzakrzepowe oraz zmniejszają stężenie trój glicerydów. Ryby można jeść pod różną postacią – mogą więc to być ryby duszone, gotowane, pieczone.
  • Ogranicz spożycie soli. Powszechnie wiadomo, że sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, a to głównie ze względu na znajdujący się w niej sód. Dieta DASH zakłada spożycie około pół łyżeczki soli dziennie, to jest około 6 gramów.
  •  Wypijaj około 1,5 litra płynów dziennie. Jeśli regularnie sięgasz po kawę bądź po mocną herbatę, wówczas nadszedł czas na zastąpienie tego rodzaju napojów zdrową wodą mineralną. Wypijaj jej jak najwięcej, ale co jeszcze ważne, staraj się wybierać przede wszystkim tą ubogą w sód.

Produkty, które należy ograniczyć w diecie DASH

  • Zrezygnuj! By móc wzmacniać swoje serce i redukować poziom ciśnienia tętniczego, należy zdecydowanie ograniczyć picie alkoholu oraz palenie papierosów. Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia i serca są również wysoko przetworzone produkty, którymi niestety często się dzisiaj odżywiamy. Dieta DASH zakłada więc ich odstawienie, z reguły bowiem takie dania zawierają dużo soli oraz tłuszczy, które sprzyjają wzrostowi stężenia złego cholesterolu we krwi.